1. Protažení v lehu na zádech
Položte se na zem a udělejte si kolem sebe dostatek prostoru. „Paže s nádechem vzpažte a protáhněte se co nejvíce do dálky až do konečků prstů na nohách i na rukách. S výdechem uvolněte a s nádechem proveďte znovu. Při dalším opakování si navíc zkuste uvědomit otevření podpaží tak, jako byste chtěly přitisknout ramena a horní část nadloktí co nejvíce do podložky. Krásně tak uvolníte lymfatické uzliny v podpaží a umožníte tak lymfě lépe protékat pažemi,“ doporučuje Jana Havrdová. Cvik proveďte cca 3x a uvolněte.
 
2. Klubíčko
V lehu na zádech si pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Dlaně položte na kolena a s výdechem přitáhněte ke kolenům i hlavu. V poloze vydržte několik nádechů a výdechů a zkuste se také malinko rozhoupat ve směru Vaší páteře. Protahujete a při houpání současně jemně masírujete svaly podél páteře.
 
3. Protažení hýždí 
V lehu na zádech pokrčte levou nohu v koleni, pravou nohu položte vnější stranou kotníku na levé koleno. Chytněte se pod levým kolenem a obě nohy zdvihněte současně do výšky. Na pravé straně ucítíte intenzivní protažení hýžďových svalů. Dejte pozor na ramena a hlavu, které by měly zůstat volně ležet na podložce. Ve výdrži zůstaňte cca 20 sekund, poté cvik proveďte na druhou stranu.
 
4. Rotace 
V lehu na zádech upažte obě paže. Pravou nohu zdvihněte, pokrčte v koleni a přetočte doleva. Levou paží pomozte pravé noze k prohloubení pozice. Obě ramena zůstávají na zemi, hlava se přetáčí do protisměru, tedy doprava. Protahujete svaly hýžďové, prsní i zádové. Opět v pozici zůstaňte cca 20 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice v lehu na zádech a cvik proveďte na druhou stranu.
 
5. Protažení zadní strany nohy
„Zadní strana nohou má silnou tendenci ke zkrácení. Tento cvik ji pomáhá velmi efektivně protahovat,“ upozorňuje Jana Havrdová. A jak na to? V lehu na zádech pokrčte obě nohy v kolenou a chodidla si položte na podložku. Poté jednu nohu natáhněte v koleni a uchopte se pod kolenem a stále nataženou nohu si přitáhněte směrem k hrudníku. „Pokud jste na tom s flexibilitou dobře, můžete si nataženou nohu chytit výš na lýtku nebo až u kotníku a pomalu stáhnout druhou nohu na podlahu. Když se Vám to podaří, tak současně se zadní stranou jedné nohy protahujete i sval bedrokyčlostehenní na druhé noze, který má také tendenci ke zkrácení. Spolu s povolenými hýžďovými a břišními svaly pak vytváří nerovnováhu v oblasti kyčelního kloubu, která následně vede k chybnému držení těla a dominovým efektem například k bolestem zad,“ varuje Jana Havrdová. Při cviku klidně dýchejte a vydržte alespoň 20 sekund. Poté nohy vystřídejte.
 
Odborník radí: „Jednou z nejúčinnějších prevencí bolestí zad je zpevnit břišní svaly. Právě ty nám pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne – lépe zvládat nošení našich dětí i jiných těžkých nákladů,“ uzavírá Jana Havrdová.

 

---

<sub>Novinka: Gua Sha je tajnou terapeutickou technikou shaolinských mistrů v léčebném hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu, která má skvělé účinky na rozbolavělá záda. Jejím cílem je totiž uvolnění blokád, ovšem místo baněk používají mniši speciální tupý nástroj z minerálu jadeit, kterým drhnou vaše tělo. Na to vám ale nejprve nanesou speciální směs oleje s čínskými bylinami a zázvorem, který vás zejména v zimě krásně zahřeje. Přiložení jadeitu na ta správná místa pak prý dokáže přímo zázraky. Kromě léčivé moci totiž prý chrání i před nepříjemnostmi, působí blahodárně na psychiku a přináší tichou radost z prostých věcí. Co si přát víc?







^{zdroje www.fisaf.cz a www.larimarhotel.at}</sub>